Banyak orang menghabiskan waktu malam yang seharusnya digunakan untuk tidur. Mereka menelusuri media sosial, menonton serial di layanan streaming, atau menyelesaikan pekerjaan. Kebiasaan tidur larut malam, terutama setelah jam 1 malam, tidak hanya membuat kita merasa lelah keesokan harinya. Namun, juga dampak negatif tidur malam pada kesehatan mental.
Hubungan Tidur Larut Malam dengan Kesehatan Mental
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Psychiatry Research menganalisis pola tidur dan data kesehatan dari hampir 74.000 orang di Inggris Raya. Penelitian ini menemukan bahwa mereka yang sering tidur setelah jam 1 malam lebih rentan mengalami gangguan mental seperti depresi dan kecemasan.
Para peneliti menyatakan bahwa dampak negatif tidur larut malam terjadi tanpa memandang apakah seseorang adalah early birds (orang yang tidur lebih awal) atau night owls (orang yang tidur larut). Namun, night owls yang tidur setelah jam 1 malam paling berisiko.
Pentingnya Siklus Terang-Gelap
Menurut pakar psikiatri Matthe Lehrer, orang yang terbiasa tidur setelah tengah malam kemungkinan besar baru terbangun di siang hari. Mereka juga masih terjaga beberapa jam setelah matahari terbenam. Pola tidur ini tidak sejalan dengan siklus terang-gelap yang alami. Hal ini dapat menyebabkan masalah.
Lehrer menjelaskan bahwa tubuh kita perlu mendapatkan sinyal kuat bahwa ini adalah siang hari. Sinyal tersebut bisa didapatkan dari paparan sinar matahari pagi. Jika kita tidak mendapatkan sinyal tersebut atau mendapatkan sinyal yang tercampur, hal ini dapat menyebabkan masalah biologis yang mempengaruhi otak kita. Selain itu, aktivitas otak terkait dengan perilaku impulsif dan maladaptif cenderung menurun saat larut malam. Ini berdampak pada kesehatan mental.
Kesehatan Mental dan Kurang Tidur
Beberapa fungsi otak lebih rentan terhadap kurang tidur. Ini dapat menyebabkan kecemasan dan efek negatif lainnya. Penurunan fungsi otak yang berpengaruh pada pengaturan emosi dan perilaku memperburuk kondisi tersebut.
Strategi untuk Pekerja Shift Malam
Lalu, bagaimana dengan mereka yang harus bekerja pada shift malam? Ada beberapa cara yang direkomendasikan untuk mengurangi efek buruk dari begadang setiap hari.
1. Tidur Siang Strategis Pakar kesehatan tidur, Dr. Indira Gurubhagavatula, menyarankan tidur siang strategis. Tidur ini dilakukan selama shift malam ketika kita mengalami masa paling mengantuk. Ini adalah waktu yang efisien untuk tidur sejenak jika memungkinkan.
2. Tidur Siang Pencegahan Tidur sejenak sekitar 20-30 menit sebelum shift dimulai juga bisa membantu mengurangi efek buruk begadang.
3. Paparan Cahaya Terang Menggunakan cahaya buatan yang terang selama bekerja dapat membantu mengurangi kelelahan dan memperbaiki suasana hati.
4. Pola Makan yang Tepat Mengikuti pola makan siang hari dan tidak makan saat shift malam juga bermanfaat untuk menjaga mood tetap stabil.
Dengan menerapkan strategi-strategi tersebut, pekerja shift malam dapat mengurangi dampak negatif begadang. Mereka juga dapat menjaga kesehatan mental mereka.
